sexta-feira, 23 de novembro de 2012

Projeto Fitnistas- Cardápio para aumento de massa muscular

Olá meninas!!!!

Hoje começa o desafio, ainda estou me organizando, mas espero conseguir seguir diretinho.

Vou postar aqui algumas dicas que vou recebendo do desafio.

Decidi fazer para ganhar massa muscular e tonificar, pois já emagreci 8kg, estou dentro do meu peso para minha altura.




  • Você deve tomar no mínimo 2 Litros de água diariamente.
  • Deve comer a cada 3 no máximo 4 horas, não pule nenhuma refeição.
  • Se necessário, coloque o despertador para cada 3-4 horas para você não esquecer e acabar ficando horas sem se alimentar.
  • Tome chás naturais e controle a quantidade de café.
  • Use adoçantes se necessário… mas o melhor é evitar(essa parte vai ser difícil, durante o emagrecimento não consegui substituir o açúcar pelo adoçante, se alguém tiver uma dica, eu detesto o gosto).
  • Você não precisa cortar o sal completamente, mas tente reduzir a quantidade e aumentar as ervas naturais, ervas secas e pimentas para dar sabor a sua comida.
  • Os peixes indicados são salmão e tilápia(este item vou ter que cortar, pois sou alérgica)
  • Você pode trocar o peito de frango por carne ou peixe quando quiser.
  • Você pode trocar os vegetais pelos que você encontrar mais fácil e/ou gostar mais.
  • Cozinhe sempre com azeite de oliva.
  • Tempere as saladas com limão, sal e azeite OU com vinagre balsâmico.
  • Quando cozinhar a aveia, se possível, no último minuto adicione 1 medida do pó de proteína e misture bem até dissolver o pó.
  • Cozinhe com carinho e deixe todos os pratos bonitos para você ter prazer em comer.
  • A refeição LIVRE quer dizer que você pode comer o que quiser, por exemplo, uma pizza ou uma lasanha, mas não exagere… controle o tamanho da porção!
  • Se você for vegetariana substitua as carnes por carne de soja, a carne moída por Proteína Texturizada de Soja, adicione tofu e grão de bico em suas saladas.


LISTA DO MERCADO DAS FITNISTAS
Lista de compras do cardápio para Aumento de Massa  – Primeira Semana: [uebapula]
  • ovos
  • carne magra
  • carne moída
  • peito de frango
  • peixe (tilápia ou salmão) – opcional(alergia)
  • atum (na água) (alergia)
  • camarão(alergia)
  • peito de peru
  • queijo cottage(intolerância)
  • queijo magro (branco ou outro sem gordura)(Intolerância)
  • espinafre
  • alface e folhas verdes
  • abobrinha
  • mandioca (aipim)
  • brócolis e/ou aspargos
  • batata doce
  • batata
  • tomate
  • beterraba
  • cenoura
  • pimentão
  • pão integral
  • arroz integral
  • quinoa (opcional- se não encontrar use apenas o arroz integral) prefiro arroz integral
  • amêndoas e/ou nozes e/ou castanhas
  • iogurte grego Iogurte de soja
  • maçãs
  • mamão
  • abacate
  • banana
  • pasta de amendoim (creme de amendoim)
  • grão de bico
  • limão (para tempero de peixe e saladas)
  • vinagre balsâmico (opcional)
  • mostarda ( de preferência orgânica)
  • leite desnatado ou de soja ou de amêndoas (Intolerância)
  • canela em pó
  • aveia em flocos natural
  • farinha de rosca integral (pode ser temperada)
  • semente de linhaça moída
  • queijo sem gordura (intolerância)
  • azeite de oliva
  • ervas naturas e/ou secas: orégano, manjericão, alecrim, salsinha, cebolinha…
  • cebola (opcional para temperos)
  • alho (opcional para temperos)
  • temperos e pimentas: pimentas secas 
  • potes e/ou pacotes pláticos para guardar os alimentos na geladeira
  • água 
  • chás naturais – chá verde, branco, camomila ou qualquer outro de sua preferência
  • shake de proteína: indico o Syntha-6 da marca BSN, Elite da marca Dymatize, Lean Body da marca Labrada. Vou usar o Whey Protein já encomendei mas ainda não veio.


Cortei alguns itens da lista pois não posso comer, alguns tenho intolerância e outros alergia, então vou ter que adaptar.

Os vegetais não preciso comer todos que estão na lista, pode ser os da sua preferência e de acordo com o que você encontra na sua cidade.



Acho que é isso meninas!!!

Agora é só ir ao mercado hehehe!


Beijos

4 comentários:

Clarissa Braga disse...

Muito legal!
Força aí!
Adorei seu blog!
Bjs

ivana. disse...

Bahhh, não é à toa que minha médica disse que estou bem musculosa, hoje ... Tenho me alimentado com tudo isso e sou adepta aos peixer. Beijo, legal teu post.

Cíntia Milanese disse...

Uhu! Que animação, ein? :)
Isso mesmo, lindona! Siga firme. Pela lista, reparei que a dieta é rica em proteínas, portanto tome muita água para não sobrecarregar os rins, ok?

Beijinhos.

Me reinventando... disse...

Muito legal esse desafio, diferente! Força pra você!!! Continue firme!!!! Boa semana pra ti! bjksssss